Ketogena Dijeta: Naučno Dokazana Metoda za Efikasno Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto Ketogena Dijeta Deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo i efikasno sagorevanje masnih naslaga, bez štetnih posledica. Što je posebno važno - uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Šta Kaže Najnovija Studija sa Stenforda?

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• Ketogena dijeta za skidanje masti
• Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata, malo masti)
• Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razbijanje Uobičajenih Zabluda o Keto Dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze.

Ketogena Dijeta za Atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju very low carb dijetu, evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali - samo nisko glikemijski izvori (vlaknasto povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu da previsok unos proteina koči ketogenezu.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su multivitaminski i mineralni kompleksi, kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata).
3. Modifikacija treninga - fokus na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8), jer energiju najviše dobijate iz zaliha kreatin fosfata.
4. Hidratacija - pijte puno vode i osigurajte unos kalijuma i natrijuma (važni elektroliti).

Napomena: Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze.